সিক্স প্যাক বানানোর উপায় কি কি?

Six Pack

সিক্স প্যাক পেতে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম ও নিয়ম মেনে করতে হয়। শুধু ব্যায়াম নয়, খাদ্যাভাসেও পরিবর্তন আনতে হয়। দুটির সমন্বয় হলে সিক্স প্যাক দ্রুত আসবে।

সিক্স-প্যাক অ্যাবস তৈরি করতে, আপনার একটি ব্যায়ামের রুটিন দরকার যাতে স্ট্রেন্থ ট্রেনিংএবং কার্ডিও উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে। এছাড়াও, হেলদি ডায়েট অনুসরণ করা, যেমন চর্বিহীন প্রোটিন, হোল গ্রেইন জাতীয় খাবার এবং শাকসবজি খাওয়া আপনাকে আপনার সিক্স-প্যাকের লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।

আপনি যেদিকেই যাবেন, কেউ না কেউ আপনাকেনা সিক্স প্যাক অ্যাবস পাওয়ার জন্য সিক্রেট প্রতিশ্রুতি দিচ্ছেন। যদিও রাতারাতি সিক্স প্যাক পাওয়ার কোন বিকল্প উপায় নেই।

ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে একটি অ্যাব ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করুন। আপনার মাসলগুলির জন্য ফুয়েল প্রয়োজন, এবং রেজাল্ট দেখতে আপনাকে ফ্যাট বার্ন করতে হবে, তাই আপনাকে একটি হেলদি, ব্যালান্সড রুটিনের মধ্যে স্টিক অথবা অনড় থাকতে হবে।

নিচে কিছু ফ্যাট বারনিং এবস ওয়ার্কআউট এবং লো ক্যালরি জাতীয় খাবারের তালিকা তুলে ধরা হলো। এটা আসলে নির্ভর করবে যে আপনার ট্রেনিং ক্যাপাসিটি কেমন তার উপর ভিত্তি করে।

– এবস ওয়ার্কআউট

১। ক্রাঞ্চেস।
২। লেগ রেইস
৩। রাশিয়ান টুইস্ট।
৪। বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ।
৫। এবি হুইল রোলাউট।
৬। বারবেল রোলাউট।
৭। বারবেল রাশিয়ান টুইস্ট।
৮। হরিজন্টাল ক্যাবল উডচপ।
৯। অব্লিক মাউন্টেইন ক্লাইম্বার।
১০। হ্যাঙ্গিং উইন্সেল্ড উয়শপার।
১১। বার্ড ডগ ক্রাঞ্চ।
১২। ক্যাবল ক্রাঞ্চ।
১৩। ক্যাটলবল প্ল্যাঙ্ক সুইপ।
১৪। স্টার প্ল্যাঙ্ক।
১৫। সাইড প্ল্যাঙ্ক রো।
১৬। ওয়েটেড প্ল্যাঙ্ক।

নিউট্রিশন এবং ডায়েট টা কিভাবে মেইন্টেইন করবেনঃ

১। আমরা জানি যে, আমাদের দেশের কালচার অনুযায়ী আমাদের খাদ্যভ্যাস অনেকটাই নগণ্য বা অসচ্ছল। ছোটবেলা থেকেই আমরা প্রসেসড খাবার খেয়ে বড় হয়, তাই সবার আগে আমাদেরকে স্ট্রিট ফুড এবং প্রসেসড জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।

২। আপনি আপনার খাবারের তালিকায় আপনার ডেইলি প্রোটিন গোল অনুযায়ী প্রোটীন ইন্টেক এন্সিউর করবেন। যেমনঃ ডিম, ফিশ, চিকেন এবং অন্যান্য লিন মাংস ইত্যাদি।

৩। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস হিসেবে আপনি বাদাম, সিডস, ড্রাই ফ্রুইটস, গ্রিন টি, কফি, টক দই, জলপাই, গ্রিন ফল ইত্যাদি খেতে পারেন।

৪। সকালে আপনি আপনার মিলে ওট্মিল, ব্রাউন রুটি, ডিম, আপেল অথবা মিষ্টিআলু জাতীয় কার্ব রাখতে পারেন যা আপনাকে সারদিনের এনার্জি যোগাতে হেল্প করবে।

৫। দুপুরের খাবারে সাদা রাইসের বদলে আপনি ব্রাউন রাইস অথবা রুটি, ডাল হতে পারে আইডীয়াল খাবার।

৬। আপনি আপনার সারাদিনের মিলে ২-৩ টাইম ভেজিটেবল রাখতে পারেন। ওই সময়ে যেকোন স্টার্চি কার্ব না খাওয়ায় ভালো।

৭। পর্যাপ্ত পরিমানে পানি পান করতে হবে, অন্তত ৪-৫ লিটার পানি এনসিউর করা উচিত।

৯। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পোস্ট-ওয়ার্কআউট হিসেবে হোয়ে প্রোটিন শেক খেতে পারেন। যা আপনাকে মাসল গ্রোথ করতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রনে হেল্প করবে।

১০। আপনি কত গ্রাম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস বডীতে ইন্টেক করবেন সেটা ডিপেন্ড করবে আপনার কারেন্ট এসেস্মেন্ট, এক্টিভিটি লেবেল এবং আপনার বডী ফ্যাট % এর উপর। সাপোসড ধরুন আপনার বডিতে যদি ১৫-২৫% ফ্যাট হয়ে থাকে তাহলে আপনাকে ৩০০-৫০০ ক্যালরি ডেফিসিটে থাকতে হবে। মানে আপনার রেগুলার ক্যালরি থেকে খাবারের পরিমান কমিয়ে আনতে হবে।

১১। ৬ প্যাক এবস এর জন্য আপনাকে এটলিস্ট ৮-১০% ফ্যাট মেইন্টেইন করতে হবে। তাহলেই আপনি আপনার এবস ভিজিবল করতে পারবেন। আপনি আপনার বডীওয়েট এবং হেইট অনুযায়ী ১.৫ গ্রাম প্রোটিন পার পাউন্ড বডীওয়েট নিতে হবে। এছাড়াও লিন মাসল এবং লেস ফ্যাট মেইন্টেইন করতে ১১-১২ ক্যালরি নিতে হবে পার পাউন্ড।

১২। কার্বোহাইড্রেট হিসেবে আপনি আপনি আপনার বডিওয়েট এর অর্ধেক নিতে পারেন। যেমনঃ যদি আপনার ওয়েট হয় ৮০ কেজি তাহলে আপনাকে ৪০ গ্রাম ফ্যাট ইন্টেক করতে হবে তবে সেটা সারাদিনে ভাগ করে খেতে হবে, একবারের জন্য না। আপনি ট্রেইনিং এর আগে এবং পরে ভাগ করে খেতে পারেন।

১৩। আসলে আমরা জানি যে, সবারই সিক্স প্যাক এবস আছে কিন্তু ওইটার উপরে লেয়ার অফ ফ্যাট আছে। এটা নির্ভর করবে ব্যাক্তির বডি ফ্যাটের উপর। তাই সিক্স প্যাক দেখানর জন্য কিংবা ভিজিবল করার জন্য আপনাকে লেয়ার ফ্যাট টা রিডিউস করতে হবে এবং এটার বেস্ট উপায় হলো ডায়েট, নিউট্রিশন এবং ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে অভারল বডি ফ্যাট রিডাকশন।

১৪। সাপ্লিমেন্টসঃ সাপ্লিমেন্ট হিসেবে আপনারা আপনাদের ডায়েট অনুযায়ী ফ্যাট বার্নার, সিএলএ, রিফাইন্ড প্রোটীন লাইক আইসোলেট প্রোটিন এবং বেটার রিকভারির জন্য গ্লুটামাইন অথবা বিসিএএ নিতে পারেন। এই সাপ্লিমেন্টগুলা আপনাকে মাসল গেইন এবং একই সাথে ওজন কমাতে হেল্প করবে। যেহেতু আমরা আমাদের ডেইলি রুটিনে আমাদের রেগুলার খাবারে পর্যাপ্ত পরিমানে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস ইন্টেক করতে পারি না তাই সাপ্লিমেন্ট হলো বিকল্প মাধ্যম। অবশ্য সাপ্লিমেন্ট নেয়ার আগে আপনার নিজ দায়িত্বে প্রোডাক্ট অথেন্টিসিটি যাচাই করে নিবেন এবং দরকার হলে আপনার পরিচিত ডাক্তার বা আপনার ট্রেইনারের সাথে কথা বলে নিতে পারেন । আপ্নারা চাইলে এইখানে কন্টাক্ট করতে পারেন। উনারা সাপ্লিমেন্টের ব্যাপারে আপনাকে আপনার ফিটনেস গোল অনুযায়ী সাজেস্ট করে দিবে। https://www.nutritiondepot.com.bd/product-category/fat_burner/

নিয়মিত ব্যায়াম এবং একটি হেলদি ডায়েট আপনাকে দ্রুত ট্র্যাকে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

ধন্যবাদান্তে,
অনিত অধিকারী, ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর NDBD

Leave a Reply

Your email address will not be published.