Training
5 workouts that you can do without equipment:
08
Sep
Sep
হ্যালো ফিটফাম, আমি অনিত বলছি, আশা করি আপনারা সবাই ভালো আছেন। আজকে আমি দেখাবো কোন ইকুইপমেন্ট ছাড়া কিভাবে আমরা ওয়ার্কআউট করতে পারি। (ট্রেনিং ইন্টেন্সিটী অনুযায়ী বিগিনার/ইন্টারমিডীয়েট/এডভান্স সবাই করতে পারবেন)।
আপনারা জানেন যে, বেশির ভাগ সময়ই আমি ক্যালিস্থনিক করে থাকি। সহজভাবে বলতে ক্যালিস্থেনিক মানেই হলো বডিইঞ্জিন দিয়ে যেকোন ধরনের শারীরিক মুভমেন্ট। যেমনঃ রান করা, জাম্পিং স্কুয়াট, পুলাপ, চিনাপ, পুশাপ, স্কুয়াট ইত্যাদি।
সো আজকে আমি আপনাদেরকে দেখাবো কিভাবে বডি দিয়ে টপ কিছু ওয়ার্কআউট করা যায় কোন ইকুইপমেন্ট ছাডাই। আমি এমন কিছু বডিওয়েট ব্যায়াম লিস্ট/সিলেক্ট করেছি যা্র মাধ্যমে আমরা আপার বডি এবং লোয়ার বডি স্ট্রেন্থ একসাথে মাসল টার্গেট করতে পারি।
আমি আমার ফেভারিট ৫ টা ওয়ার্কআউট আপনাদের সামনে তুলে ধরবো। লেটস গো-
১। গুড মর্নিং উইথ বডি রোটেটরঃ এটা আমার সবচেয়ে ফেভারিট ওয়ার্কআউট। এটা আমার কাছে এমন একটা ব্যায়াম লাইক ফুল প্যাকেজ। এটা পারফর্ম করার সময় আমি আমার ফুল বডিতে ফিল করতে পারি। সামনের দিকে বডি ফরোয়ার্ড করতে হয় এই জন্য এটাকে গুড মনিং সাইন হিসেবে ধরা হয়। অনেস্টলি, এটা করার সময় লোয়ার বডি থেকে শুরু করে আপার ফুল বডিতে খুভ কার্যকর অনুভব করি। এটা আমার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, আপার ব্যাক, লেট, কাফ এবং আরো সব মাসলেই আমাদের বডি পপোস্টেরিয়র চেইন ডেভেলপমেন্ট হিসেবে কাজ করে। এছাড়াও এটা আমাদের সব কোর মাসল যেমনঃ ট্রান্সভারস এবডোমিনিজ, অব্লিকস, পেলভিক ফ্লোরে কাজ করে থাকে। মজার বিষয় হলো এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় দিক হচ্ছে- আপনার বডির ইনজুরি প্রিভেনশনে মারাত্তক ভুমিকা পালন করে। ফিজিক্যাল যেকোন শারীরিক পেইন বা অস্বস্তি হলে গূড মর্নিং এর বিকল্প নাই।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
এটা পারফর্ম করা খুভই সহজ। প্রথমে আপনি স্ট্যান্ডীং পজিশন থেকে দু’দিকে পা দুটো সমান ভাবে রেখে, ব্যাকবোন টা ফ্ল্যাট পজিশনে হিপ হিঞ্জ কারেক্ট ফর্মে রেখে, সামনের দিকে ফরোয়ার্ড মুভ করতে হবে। এবং অবশ্যই আপনার পায়ের হিলের উপর ভর করতে হবে, প্রেসার দিতে হবে, টোতে না। হ্যামস্ট্রিং এবং কোর টাইট থাকে, সবশেষে এন্ড পজিশনে এসে গ্লুট টাইট করে স্কুইজ করতে হবে।
২। বারপিঃ এটা একই সাথে ক্যালরি বার্ন এবং মাসল গেইন করার জন্য দারুন একটা ওয়ার্কআউট। এটা আমাদের ফুল বডি স্ট্রেন্থ /ইন্ডুরেন্স ট্রেনিং এ ভুমিকা পালন করে থাকে। এটা আপনি আপনার চেস্ট, বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং বিগার মাসল লেগস এ হিট করতে পারবেন।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
প্রথমে স্ট্যাডীং পজিশন থেকে সামনের দিকে ফ্লোরে দু’হাত দিয়ে ২-৩ স্টেপের মাধ্যমে পুশাপ পজিশন আসতে হবে এবং ওই অবস্থা থেকে আবার উঠে দাড়াতে হবে, দাড়ানোর সময় হাল্কা জাম্প করতে পারেন।
৩। স্কুয়াটঃ আমরা জানি স্কুয়াট হলো আমাদের অন্যতম ফান্ডামেন্টাল ওয়ার্কআউট, এটা ছাড়া আমাদের ফিটনেস মেইন্টেন করা ভাবতে পারি না। স্কুয়াটের মাধ্যমে আপনি আপনার লেগস মাসল স্ট্রং করতে পারবেন এন্ড এই ওয়ার্কআউটে আপনি মোটামুটি সব মাসলেই হিট করতে পারবেন। স্পেসিয়ালি কুয়াড, গ্লুটস, বলতে গেলে একজন স্ট্রংম্যান পারফর্মার অথবা এথলিট হতে হলে এই ব্যায়ামের বিকল্প নেই।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
প্রথমে স্ট্যাডীং পজিশনে ড্রাইভ করে এমনভাবে বসতে হবে মনে করবেন যে আপনি চেয়ারে বসবেন। পা দুটো সামনের দিকে সেইম পজিশনে ড্রাইভ করবেন, আবার আপনার হিপ হিঞ্জ ঠিক রেখে হিলের উপর ফ্লোরে প্রেসার বা চাপ দিয়ে উপরের দিকে উঠতে হবে। মঙে রাখবেন টোতে প্রেসার দিবেন না, এই সাধারন ভুলটা আমরা অনেকেই অজান্তে করে থাকি।
৪। ডায়মন্ড পুশাপঃ এরপর আমি আমার টপ লিস্টে রাখবো ডায়মন্ড পুশাপ, কারন এই পুশাপের মাধ্যমে আপনি আপনার চেস্ট এবং ট্রাইসেপ মাসলে একসাথে হিট করতে পারবেন। এটা আমাদের মাসল গ্রোথ এবং একইসাথে ট্রাইসেপ স্ট্রেন্থ বিল্ডাপ করতে হেল্প করে থাকে।
কিভাবে পারফর্ম করবেন? ফ্লোরে এমনভাবে হাত দুটো রাখুন যেনো ডায়মন্ড এর মতো দেখায়। আপনার কোরগুলো টাইট এন্ড স্ট্রেইট যেমন এল্বো প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থাকতে হবে এবং নিচের দিকে নামার সাথে সাথে শ্বাস নিবেন একই সাথে চেস্ট প্রেসের সময় শ্বাস ছেড়ে দিতে হবে।
৫। পুলাপ বা চিনাপঃ এই দুইটা ব্যায়াম খুবই পপুলার।যাইহোক, এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার মেজর ব্যাক, বাইচেপ এবং ডেল্টয়েড মাসলে হিট করতে পারবেন। এই ওয়ার্কআউটের ফলে আপনি গ্রিপ স্ট্রেন্থ, ব্যাকত এবং শোল্ডার স্ট্রেন্থ ডেভেলপ করতে পারবেন। এছাড়াও যারা ক্যালিস্থেনিক করতে আগ্রহী তাদের এই ব্যায়াম সবচেয়ে আইডীয়াল।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
এই দুইটা ব্যায়াম খুবই পপুলার। মজার বিষয় হলো যে, আমরা একটা সাধারন মিস্টেক করি তা হলো আমরা কোনটা পুলাপ আর কোনটা চিনাপ সেটা গোল পাকিয়ে ফেলি। সহজভাবে বলতে গেলে, পুলাপ হলো বারের মধ্যে ফ্রন্ট গ্রিপ সহ যেই মুভমেন্ট করি লাইক শোল্ডার ওয়াইড রাখতে হবে, চেস্ট প্রাউড আপ রাখতে হবে, আপনার ব্যাক সামান্য বাকা করতে পারেন, বরাবর উপরের দিকে উঠতে হবে। উপরের দিকে উঠার সময় শ্বাস ছাড়তে হবে, নামার সময় শ্বাস ইন করতে হবে।
সো, এই ছিলো আজকের টপিক, আপনারা আপনাদের প্রশ্ন, কমেন্টস বা কিছু জানার থাকলে আমাদের কে ইনবক্স করে জানাতে পারেন। ভালো থাকবেন। ধন্যবাদ।
অনিত অধিকারী।
লেখক, ফিটনেস ব্লগ।
আপনারা জানেন যে, বেশির ভাগ সময়ই আমি ক্যালিস্থনিক করে থাকি। সহজভাবে বলতে ক্যালিস্থেনিক মানেই হলো বডিইঞ্জিন দিয়ে যেকোন ধরনের শারীরিক মুভমেন্ট। যেমনঃ রান করা, জাম্পিং স্কুয়াট, পুলাপ, চিনাপ, পুশাপ, স্কুয়াট ইত্যাদি।
সো আজকে আমি আপনাদেরকে দেখাবো কিভাবে বডি দিয়ে টপ কিছু ওয়ার্কআউট করা যায় কোন ইকুইপমেন্ট ছাডাই। আমি এমন কিছু বডিওয়েট ব্যায়াম লিস্ট/সিলেক্ট করেছি যা্র মাধ্যমে আমরা আপার বডি এবং লোয়ার বডি স্ট্রেন্থ একসাথে মাসল টার্গেট করতে পারি।
আমি আমার ফেভারিট ৫ টা ওয়ার্কআউট আপনাদের সামনে তুলে ধরবো। লেটস গো-
১। গুড মর্নিং উইথ বডি রোটেটরঃ এটা আমার সবচেয়ে ফেভারিট ওয়ার্কআউট। এটা আমার কাছে এমন একটা ব্যায়াম লাইক ফুল প্যাকেজ। এটা পারফর্ম করার সময় আমি আমার ফুল বডিতে ফিল করতে পারি। সামনের দিকে বডি ফরোয়ার্ড করতে হয় এই জন্য এটাকে গুড মনিং সাইন হিসেবে ধরা হয়। অনেস্টলি, এটা করার সময় লোয়ার বডি থেকে শুরু করে আপার ফুল বডিতে খুভ কার্যকর অনুভব করি। এটা আমার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, আপার ব্যাক, লেট, কাফ এবং আরো সব মাসলেই আমাদের বডি পপোস্টেরিয়র চেইন ডেভেলপমেন্ট হিসেবে কাজ করে। এছাড়াও এটা আমাদের সব কোর মাসল যেমনঃ ট্রান্সভারস এবডোমিনিজ, অব্লিকস, পেলভিক ফ্লোরে কাজ করে থাকে। মজার বিষয় হলো এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় দিক হচ্ছে- আপনার বডির ইনজুরি প্রিভেনশনে মারাত্তক ভুমিকা পালন করে। ফিজিক্যাল যেকোন শারীরিক পেইন বা অস্বস্তি হলে গূড মর্নিং এর বিকল্প নাই।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
এটা পারফর্ম করা খুভই সহজ। প্রথমে আপনি স্ট্যান্ডীং পজিশন থেকে দু’দিকে পা দুটো সমান ভাবে রেখে, ব্যাকবোন টা ফ্ল্যাট পজিশনে হিপ হিঞ্জ কারেক্ট ফর্মে রেখে, সামনের দিকে ফরোয়ার্ড মুভ করতে হবে। এবং অবশ্যই আপনার পায়ের হিলের উপর ভর করতে হবে, প্রেসার দিতে হবে, টোতে না। হ্যামস্ট্রিং এবং কোর টাইট থাকে, সবশেষে এন্ড পজিশনে এসে গ্লুট টাইট করে স্কুইজ করতে হবে।
২। বারপিঃ এটা একই সাথে ক্যালরি বার্ন এবং মাসল গেইন করার জন্য দারুন একটা ওয়ার্কআউট। এটা আমাদের ফুল বডি স্ট্রেন্থ /ইন্ডুরেন্স ট্রেনিং এ ভুমিকা পালন করে থাকে। এটা আপনি আপনার চেস্ট, বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং বিগার মাসল লেগস এ হিট করতে পারবেন।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
প্রথমে স্ট্যাডীং পজিশন থেকে সামনের দিকে ফ্লোরে দু’হাত দিয়ে ২-৩ স্টেপের মাধ্যমে পুশাপ পজিশন আসতে হবে এবং ওই অবস্থা থেকে আবার উঠে দাড়াতে হবে, দাড়ানোর সময় হাল্কা জাম্প করতে পারেন।
৩। স্কুয়াটঃ আমরা জানি স্কুয়াট হলো আমাদের অন্যতম ফান্ডামেন্টাল ওয়ার্কআউট, এটা ছাড়া আমাদের ফিটনেস মেইন্টেন করা ভাবতে পারি না। স্কুয়াটের মাধ্যমে আপনি আপনার লেগস মাসল স্ট্রং করতে পারবেন এন্ড এই ওয়ার্কআউটে আপনি মোটামুটি সব মাসলেই হিট করতে পারবেন। স্পেসিয়ালি কুয়াড, গ্লুটস, বলতে গেলে একজন স্ট্রংম্যান পারফর্মার অথবা এথলিট হতে হলে এই ব্যায়ামের বিকল্প নেই।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
প্রথমে স্ট্যাডীং পজিশনে ড্রাইভ করে এমনভাবে বসতে হবে মনে করবেন যে আপনি চেয়ারে বসবেন। পা দুটো সামনের দিকে সেইম পজিশনে ড্রাইভ করবেন, আবার আপনার হিপ হিঞ্জ ঠিক রেখে হিলের উপর ফ্লোরে প্রেসার বা চাপ দিয়ে উপরের দিকে উঠতে হবে। মঙে রাখবেন টোতে প্রেসার দিবেন না, এই সাধারন ভুলটা আমরা অনেকেই অজান্তে করে থাকি।
৪। ডায়মন্ড পুশাপঃ এরপর আমি আমার টপ লিস্টে রাখবো ডায়মন্ড পুশাপ, কারন এই পুশাপের মাধ্যমে আপনি আপনার চেস্ট এবং ট্রাইসেপ মাসলে একসাথে হিট করতে পারবেন। এটা আমাদের মাসল গ্রোথ এবং একইসাথে ট্রাইসেপ স্ট্রেন্থ বিল্ডাপ করতে হেল্প করে থাকে।
কিভাবে পারফর্ম করবেন? ফ্লোরে এমনভাবে হাত দুটো রাখুন যেনো ডায়মন্ড এর মতো দেখায়। আপনার কোরগুলো টাইট এন্ড স্ট্রেইট যেমন এল্বো প্ল্যাঙ্ক পজিশনে থাকতে হবে এবং নিচের দিকে নামার সাথে সাথে শ্বাস নিবেন একই সাথে চেস্ট প্রেসের সময় শ্বাস ছেড়ে দিতে হবে।
৫। পুলাপ বা চিনাপঃ এই দুইটা ব্যায়াম খুবই পপুলার।যাইহোক, এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার মেজর ব্যাক, বাইচেপ এবং ডেল্টয়েড মাসলে হিট করতে পারবেন। এই ওয়ার্কআউটের ফলে আপনি গ্রিপ স্ট্রেন্থ, ব্যাকত এবং শোল্ডার স্ট্রেন্থ ডেভেলপ করতে পারবেন। এছাড়াও যারা ক্যালিস্থেনিক করতে আগ্রহী তাদের এই ব্যায়াম সবচেয়ে আইডীয়াল।
কিভাবে পারফর্ম করবেন?
এই দুইটা ব্যায়াম খুবই পপুলার। মজার বিষয় হলো যে, আমরা একটা সাধারন মিস্টেক করি তা হলো আমরা কোনটা পুলাপ আর কোনটা চিনাপ সেটা গোল পাকিয়ে ফেলি। সহজভাবে বলতে গেলে, পুলাপ হলো বারের মধ্যে ফ্রন্ট গ্রিপ সহ যেই মুভমেন্ট করি লাইক শোল্ডার ওয়াইড রাখতে হবে, চেস্ট প্রাউড আপ রাখতে হবে, আপনার ব্যাক সামান্য বাকা করতে পারেন, বরাবর উপরের দিকে উঠতে হবে। উপরের দিকে উঠার সময় শ্বাস ছাড়তে হবে, নামার সময় শ্বাস ইন করতে হবে।
সো, এই ছিলো আজকের টপিক, আপনারা আপনাদের প্রশ্ন, কমেন্টস বা কিছু জানার থাকলে আমাদের কে ইনবক্স করে জানাতে পারেন। ভালো থাকবেন। ধন্যবাদ।
অনিত অধিকারী।
লেখক, ফিটনেস ব্লগ।
